15 продуктов, богатых растительным белком

Что такое диета Oatzempic?

Само слово является игрой слов: в переводе с английского «oat» означает «овес», а окончание «zempic» отсылает нас к препарату, который называют революцией в сфере похудения.

Система питания Oatzempic невероятно проста: согласно рекомендациям из TikTok, надо смешать полстакана овсяных хлопьев, стакан воды, немного корицы и... сок половины лайма — получившуюся кашу следует есть два раза в день. Блогеры утверждают, что это поможет сбросить до 18 килограмм за два месяца — такой результат действительно сравним с тем, который можно получить от препарата, часть названия которого перекочевало в имя диеты.

Но взялось это странное сочетание — овсянка, корица и лайм? Отличный вопрос! Совершенно очевидно, что и то, и другое, и третье содержит множество полезных веществ, но как они работают на сброс веса? Вот что по этому поводу говорят эксперты.

Кто главный?

Такое сочетание кажется тебе крайне сомнительным на вкус? Мы, хотя и не пробовали, тоже полны скепсиса. По мнению специалистов, лайм и корица не являются волшебными средствами для похудения, но в этой «Маргарите» есть еще один ингредиент, который действительно способен помочь сбросить лишние килограммы.

«Тренд oatzempic может показаться немного странным, но включение овса в той или иной форме в рацион может быть действительно очень полезным для управления весом. Однако нет никакой необходимости смешивать его с соком лайма и корицей — он хорош сам по себе», — говорит доктор медицинских наук, семейный врач Шивани Амин.

Как объясняет диетолог Брук Бэрд, семаглутид, который используют для похудения, имитирует действие гормона GLP-1, который вырабатывается в ответ на прием пищи и участвует в регуляции секреции инсулина, аппетита и общего метаболизма глюкозы. Также повышать уровень GLP-1 могут определенные продукты, в число которых входит овсянка.

«Когда бета-глюкан из овса попадает в организм, он образует гелеобразное вещество в кишечнике, замедляя переваривание и всасывание углеводов. Это делает высвобождение глюкозы в кровоток медленным, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это также может привести к увеличению выработки GLP-1», — объясняет Брук

Действительно, обзор, опубликованный в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показал, что люди, которые потребляют бета-глюкан в рамках диеты, не ограничивающей калории, как правило, худеют. Согласно публикации в журнале BMJ Open Diabetes Research & Care, ежедневное употребление овса снижает уровень глюкозы и натощак, и после еды — это значит, что ты избежишь скачков сахара, которые заставляют тянуться к жирным или сладким закускам.

Можно ли есть овсянку дважды в день?

Да, если ты не начнешь с места в карьер: в овсянке много клетчатки, а внезапное увеличение ее потребления может привести к вздутию живота и газам. Так что начинай с небольших порций и постепенно увеличивай их размер и количество.

Доктор Амин также напоминает, что когда ты ешь овес дважды в день, то лишаешь себя возможности добавить в рацион другие не менее полезные продукты. «Не стоит выбирать какой-то суперфуд и сосредотачиваться на нем. Вместо этого лучше придерживайтесь разнообразия. Это позволит вам получить максимум питательных веществ», — говорит она.

Готовить вкусно, просто и без лишней суеты — мечта каждой хозяйки. И если вы тоже грезите о том, чтобы ускорить этот процесс, то вам точно подойдет этот легкий рецепт овощной лазаньи от шеф-повара Мэри Берри. Это идеальный вариант, чтобы удивить гостей или побаловать себя чем-то необычным, при этом совсем не утруждаясь. На приготовление уйдет лишь 15 минут вашего времени, а остальное возьмет на себя духовка.

Кроме того, в этом рецепте нет мяса, так что он идеально подойдет для вегетарианцев или тех, кто придерживается особой диеты. Тем не менее, овощная лазанья получается такой вкусной и ароматной, что даже убежденные мясоеды не останутся равнодушными.

А еще такая лазанья отлично хранится в замороженном виде. Это очень удобно для тех дней, когда на готовку совсем нет времени. Кстати, вы можете собрать ее заранее, дать настояться в холодильнике и запечь уже перед подачей, так что она станет отличным решением для рабочих будней.

Овощная лазанья

Простой вариант ужина для тех, кто устал от долгой готовки

Время приготовления 45 мин.

Рецепт на 6 персон

Ингредиенты

🌶 соус томатный 500 г

🌶 помидор в собственном соку 400 г

🌶 томат вяленый 2 ст.л.

🌶 сыр моцарелла тертый 250 г

🌶 сыр пармезан тертый 115 г

🌶 масло оливковое 3 ст.л.

🌶 орегано свежий 1 ст.л.

🌶 чеснок 4 зубчика

🌶 баклажан 3 шт.

🌶 лазанья (листы) 3 шт.

🌶 лук репчатый 1 шт.

🌶 базилик свежий 1 пучок

🌶 соль любая по вкусу

🌶 перец черный молотый по вкусу

Способ приготовления

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Затем застелите два больших противня бумагой для выпечки.

Выложите нарезанные баклажаны на противень и смажьте 1-2 столовыми ложками масла, а после хорошо приправьте солью и перцем. Запекайте овощ около 20-25 минут, чтобы он покрылся золотистой корочкой. После приготовления отложите его в сторону.

2. В сковороде на сильном огне разогрейте оставшееся оливковое масло. Затем добавьте мелко порезанный лук и готовьте пять минут, регулярно помешивая.

Добавьте натертый чеснок и готовьте одну минуту. Теперь влейте помидоры, томатный соус и измельченные вяленые томаты, после чего убавьте огонь и дайте смеси медленно кипеть 5 минут Добавьте свежую зелень и хорошо приправьте солью и перцем.

3. Листы для лазаньи опустите на 5 минут в кипящую воду. В неглубокую форму выложите четверть томатного соуса равномерным слоем. Сверху посыпьте четвертью моцареллы и пармезана, а затем выложите половину ломтиков баклажанов на сыр. Сверху выложите еще слой из оставшегося томатного соуса, после добавьте листы лазаньи, а на них снова положите сыр.

Выкладывайте слои до конца, пока все ингредиенты не закончатся.

4. лазанью выпекайте в духовке при 180-190 градусах около 30 минут до появления золотистой корочки.

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».