Большой зеленый салат

О каких же просчетах все диетологи хором говорят: хотите похудеть — никогда так не делайте? Давай разбираться!

Ошибка первая: игнорировать хронический стресс

Пытаться похудеть, когда ты постоянно живешь в напряжении, — это также неразумно, как рассчитывать пробежать марафон на сломанной ноге. Краткосрочный стресс никак не скажется на твоих планах подготовиться к пляжному сезону, а вот хронический может свести на нет все усилия. Дело в том, что он повышает уровень кортизола, а это, в свою очередь, приводит к образованию «плохого» висцерального жира в области живота и одновременному истощению мышечных тканей рук и ног.

Ошибка вторая: резко снижать калорийность

Природа создала человека существом, которое легко может адаптироваться к условиям голода. Как показывают исследования, если резко ограничить калории, наш организм тут же отвечает на это снижением энергетических затрат и очень неохотно выходит из этого состояния.

Для этого надо совсем немного времени: за четыре дня базовый метаболизм может сократиться до 13% при суточном рационе в 1114 ккал и на 6% — при 1462 ккал. Уменьшать потребление можно лишь на 25% нормы, рассчитанной с учетом твоего веса, возраста и образа жизни.

Ошибка третья: исключать из рациона макароны и рис

Злаковые — это не твой враг, а один из элементов правильного питания, ведь зерна содержат клетчатку, витамины и минералы. Так что не надо их бояться! Вместо этого экспериментируй: попробуй цельнозерновую выпечку и бурый рис вместо белого.

Ошибка четвертая: мало спать

Количество сна напрямую связано с тем, что и сколько мы едим. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, поглощают больше пищи. К тому же их больше тянет на высококалорийные и вредные продукты вроде чипсов или копченостей.

Ошибка пятая: следовать всем рекомендациям диетолога и тренера

Да-да, ты не ослышалась! И диетолог, и тренер наверняка хотят, чтобы ты не нарушала ни одного из их указаний. Но любой психолог скажет тебе: невозможно постоянно существовать в рамках ограничений. Мозг будет «раздувать» привлекательность вредных продуктов, и рано или поздно ты сорвешься и набросишься на них. Поэтому многие эксперты рекомендуют либо один читмил — нарушение диеты — в неделю, либо постоянное присутствие в рационе небольших порций любимых продуктов.

Несмотря на то что четких указаний, какие именно продукты и в каких количествах допустимы при соблюдении этой диеты, нет, попробовать такую систему питания однозначно стоит. Среди базовых правил этой диеты: отказ от всех видов мяса и введение в рацион рыбы и морепродуктов, которые являются важными источниками белка. Есть рыбу каждый день вовсе необязательно, хотя и возможно – продукты из рыбы могут употребляться всего несколько раз в месяц.

Среди звездных сторонников пескетарианства – Виктория Бекхэм, Ариана Гранде и телеведущая Эллен Дедженерес. Виктория Бекхэм уверяет, что введение рыбы в свой рацион – она ест лосось почти каждый день – позволило ей решить проблемы с кожей. А Ариана Гранде выбрала пескетарианство из-за желания похудеть.

Дедженерес долгое время регулярно ела рыбу, однако после того как ей пришлось озвучивать Дори в мультфильме «В поисках Немо», решила исключить «водных друзей» из своего рациона. Расставание было недолгим – сегодня телеведущая ест рыбу, хотя и достаточно редко.

Что едят пескетарианцы?

Основа рациона пескетарианцев – овощи в разном виде, крупы, бобовые, которые составляют до 80% рациона. Овощи и крупы обеспечивают организм углеводами и полезной клетчаткой, растительное масло – источник жиров, а бобовые богаты белком.

Рыба и морепродукты являются как раз дополнительными источниками белка. Кроме них обеспечить организм белком могут также молочные продукты и яйца, которые некоторые пескетарианцы позволяют себе употреблять.

В чем польза пескетарианства?

Пескетарианская диета близка по составу к средиземноморской за тем лишь исключением, что пескетарианцы не едят никакого мяса. Совсем. Никогда. В их рационе нет даже курицы и индейки, отсутствие которых компенсируется морепродуктами, рыбой, яйцами и молочкой.

Переход на такую диету может оказаться куда более простым, чем выбор в пользу абсолютного вегетарианства. Все-таки совсем отказаться от животной пищи бывает сложновато. Пескетарианство предполагает употребление большого количества продуктов, в том числе и животного происхождения (особенно в варианте с яйцами и молоком), а это значит, что идти на серьезные жертвы ради здоровья точно не придется.

Кроме мяса придется исключить полуфабрикаты, фастфуд, продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные красители и ароматизаторы. В общем, рацион очевидно станет более полезным.

Вегетарианский рацион с рыбой обеспечит организм витаминами, минералами, клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Это низкокалорийная диета, которая содержит огромное количество питательных веществ и микроэлементов – тем, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание на пескетарианство.

Это не кратковременная ограничительная диета, которой можно придерживаться лишь пару недель. Пескетарианство может стать основой ежедневного рациона на долгие годы. Это не только поможет разобраться с лишним весом, но и укрепит здоровье сердца и сосудов, снизит риск развития диабета 2-го типа и гипертонии.

Чем плохо пескетарианство? 

Отсутствие четких ограничений для кого-то может и хорошо, но некоторым может создать серьезные проблемы. Смотри сама, никаких «правил пескетарианца» не существует: неясно даже, сколько раз в день, неделю или месяц нужно есть эту самую рыбу. Люди, называющие себя пескетарианцами, придерживаются самых разных подходов: кто-то ест рыбу несколько раз в месяц, а кто-то готовит морепродукты и рыбу ежедневно.

Кроме того, нет рекомендаций, касающихся числа приемов пищи, объемов порций, необходимости перекусов, способов приготовления рыбы и многого другого. Это дает свободу и никак не ограничивает того, кто решил следовать пескетарианству. Однако, с другой стороны, это может спровоцировать злоупотребление определенными продуктами и потребление слишком больших порций – в таком случае с мечтами о снижении веса придется попрощаться, он, скорее всего, будет увеличиваться, а не исчезать.

Обязательно нужно следить за уровнем витамина В12 в организме, который чаще всего поступает с мясом и субпродуктами. Тем, кто откажется от основного источника этого витамина, важно есть другие продукты с большим содержанием В12: яйца, моллюски, молоко, сыр, а при необходимости принимать мультивитаминные комплексы.

Сторонники пескетарианства поясняют, что их система питания не диета, а образ жизни. Тем, кто не ставит никаких целей, касающихся веса и поддержания формы, контролировать объем порций и калорийность блюд не нужно. Тем же, кто планирует похудеть, стоит обратить внимание эти факторы.

Еще один серьезный недостаток пескетарианства – его цена. Свежие овощи, морепродукты, рыба стоят денег, а порой и немалых. Придерживаться такой системы питания может оказаться более затратным, чем обычной средиземноморской диеты или стандартного питания без введения каких-то специальных правил и требований к рациону.

Гречневую крупу можно есть чаще, чем другие виды каш, ведь в ней больше белка и нет глютена. Тем не менее с некоторыми привычными нам всем добавками гречку категорически не стоит сочетать — ведь они сводят всю пользу на «нет».

Гречка и молоко

Молоко содержит лактозу, а гречневая крупа — фитиновую кислоту. Оба эти компонента затрудняют процессы пищеварения, а в паре могут вызвать вздутие, боли в животе и другие неприятные ощущения.

Гречка и яйца

И хотя многие привыкли добавлять яйца в любое наполнение завтрака, на самом деле белок в составе яиц плохо сочетается с большинством продуктов, затрудняет усвоение аминокислот и может вызывать проблемы с ЖКТ. В дуэте с яйцами гречка тоже плохо усваивается — наряду с хлебом и сыром.

Гречка и черный чай

Гречка богата железом и особенно рекомендуется людям с анемией. Тем временем крепкий черный чай содержит дубильные вещества танины, которые уменьшают биодоступность железа и мешают ему усваиваться. Лучше запивать гречневую кашу травяным сбором — или небольшой чашкой зеленого чая.