Салат с печеным лососем и тыквой

Больше яркости в тарелке

В поле зрения тыква, свекла, яблоки и капуста — настоящие суперфуды осени! Тыква богата бета-каротином, полезным для кожи и зрения, а еще содержит много клетчатки — база для хорошего пищеварения.

Свекла содержит бетаин, витамины группы B и железо — мастхэв для здоровья печени.

Яблоки богаты витамином С и фитонутриентами. Кстати, в кожуре полезностей больше всего.

Капусту можно выбрать на любой вкус — это универсальный антиэйдж- продукт. Все крестоцветные содержат антиоксиданты, которые снижают воспаление и поддерживают иммунитет. Бонусом — красивая кожа и здоровый кишечник.

Лайфхак: Сезонность овощей нам подсказывает их цвет. Всё яркое, желтое, оранжевое, красное — смело кладем в корзину.

Согреваемся едой (и напитками)

Сезон сырых овощей и фруктов закончился. Переходим на теплые супы и овощи, приготовленные на пару или запеченные, — они согреют изнутри, легче усваиваются и не будут давать тяжесть после еды. От холода у нас всё замедляется и пищеварение в том числе, поэтому важно не давать ему тормозить, чтобы не ходить со вздутым животом.

Теплый запеченный батат с нутом, шпинатом и специями — идеальный вариант ужина для осеннего вечера.

Стань принцессой специй — они очень круто согревают. Не только желудок, но и сердце. Осенью особенно хороши куркума, тимьян, зеленый кардамон. Они, кстати, мощные антиоксиданты, помогают снизить тягу к сладкому, улучшают пищеварение и работают как ферменты.

Больше теплых напитков! Не pumpkin spice latte единым. Очень круто работают чаи со специями.

Держи простой рецепт согревающего напитка:
• 1 л горячей кипяченой воды
• 0,5 дольки лимона
• 5-6 «коробочек» зеленого кардамона
Завариваем зеленый кардамон в 1 л воды, добавляем лимон, настаиваем 5-7 минут и можно пить. Можешь брать его с собой в термосе во время долгих прогулок. А еще он как раз будет снижать тягу к сладостям, поднимать иммунитет и держать аппетит под контролем.

У нас есть еще один классный лайфхак, как поддержать свой организм осенью и сохранить не только здоровье, но и кошелек. Обязательно дочитай до конца, чтобы узнать.

Крепкие нервы — это база

От стресса осенью никуда не деться. Школа, дети, дедлайны, легко можно сгореть в этой суматохе. Что делать? Предлагаем тебе посмотреть в сторону микроэлементов, которые помогут укрепить нервную систему и не сойти с ума.

Это магний, цинк, медь, железо и витамины группы B.

Магний — топ для нервной системы, по последним исследованиям, он может круто защитить нас от перегруза.

Цинк — обеспечивает связь между нейронами и делает так, чтобы в мозге было всё синхронно. Помогает справляться с тревожностью.

Медь — нужна для выработки дофамина.

А без витаминов группы B вообще ничего не будет работать. Добавь в рацион больше зелени, орехов и гречки. А если чувствуешь, что недостаточно — можно подключить БАДы, с ними есть несколько важных нюансов.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

«Как получать достаточное количество магния? Магний содержится в листовой зелени, орехах, семенах, бобовых и цельных злаках. Старайтесь потреблять от 300 до 420 мг магния в день, как из пищи, так и из добавок. Если у вас диагностированный дефицит, дозировку поможет скорректировать врач. Существуют различные формы, но самые усваиваемые — глицинат, цитрат, хлорид, лактат и аспартат. Обратите внимание, что некоторые из них могут вызывать вздутие живота и диарею. С наименьшей вероятностью побочные эффекты у хелатной формы. Здесь идеальный вариант — это бисглицинат хелат магния». 

Главный антидепрессант

Меньше солнца — меньше витамина D, и это сразу сказывается на иммунитете и настроении. Исследования показывают, что у 50-60% людей с депрессией обнаруживается дефицит витамина D. Чтобы снизить такие риски для себя, обязательно добавь в рацион жирную рыбу, яйца и грибы. Витамин D — жирорастворимый, поэтому очень важно употреблять его вместе с жирной пищей.

Но, к сожалению, одной еды может быть недостаточно. Давай по-честному, наш рацион не всегда идеален. В этом случае закрыть суточную норму помогут добавки.

«Витамин D бывает в двух основных формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D2 синтезируется в растениях и грибах, а D3 — в организме животных, включая людей. Для приема лучше выбирать именно D3, потому что он лучше усваивается организмом. Важно понимать, что обе формы витамина изначально неактивны. Чтобы они начали действовать, их нужно преобразовать через почки и кровь в активную форму. Поэтому принимать витамин D без рекомендации врача не стоит — можно легко нарушить баланс. Оптимальная дозировка может находиться в пределах 80 нг/мл, но точные рекомендации зависят от массы тела и состояния организма. Например, безопасной считается доза в 2000 МЕ. Принимать можно ежедневно в течение трех месяцев, после чего сделать перерыв на месяц».

Шайн брайт лайк э даймонд

Но не с хайлайтером, а антиоксидантами. Они защищают наши клетки и ткани, отвечают за эластичность кожи и крепкость сосудов, а также помогают иммунной системе бороться с осенними простудами. Обрати внимание на витамины С и Е — их много в цитрусовых, киви, болгарском перце, орехах и семенах. Эти питательные вещества не только поддерживают здоровье, но и придают коже сияние, делая ее более упругой и молодой. Включай эти продукты в рацион, чтобы чувствовать себя энергичнее и защититься от сезонных заболеваний.

«Витамин C хорошо усваивается из грейпфрутов и других цитрусовых. Если наблюдается нехватка, минимальная дозировка витамина C должна составлять 1000 мг. Для людей без аллергии на витамин C дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в период простуд. Не забывайте, что превышение дозировки не рекомендуется».

Микробиом — наш лучший друг 

Здоровый кишечник — здоровое всё. И сейчас это главный тренд в ЗОЖе. Очень много внимания уделяется микробиому и его поддержанию, потому что он отвечает примерно за всё. За твой вес, пищевые привычки, настроение, состояние кожи и уровень нейромедиаторов в мозгу. Поэтому его нельзя оставлять без внимания. Добавь в свой рацион ферментированные продукты: квашеную капусту, йогурты и кефир. А еще клетчатку, она создает условия для роста полезных бактерий.

Пробиотики, пребиотики, метабиотики — мы попросили нашего эксперта помочь нам разобраться.

«Вот что касается пробиотиков, они действительно очень важны. Существует множество форм, включая пробиотики и симбиотики. Пробиотики — живые микроорганизмы, полезные для здоровья кишечника. Пребиотики — неперевариваемые компоненты пищи, которые питают пробиотики и способствуют их росту. Симбиотики — сочетание пробиотиков и пребиотиков для усиления полезного эффекта. Метабиотики — метаболиты пробиотиков, которые оказывают положительное влияние на здоровье. Мне особенно нравятся жидкие пробиотики — они не только вкусные, но и легко усваиваются. Важно помнить, что в современном мире, где уровень стресса высок, а питание часто оставляет желать лучшего, поддерживать нормальную микрофлору становится все сложнее. Поэтому рекомендую принимать пробиотики на постоянной основе, чтобы сохранить здоровье кишечника и улучшить общее самочувствие».

Что только не зависит от того, чем мы завтракаем, обедаем и ужинаем: последнее время, например, ученые всё чаще говорят о существовании оси кишечник–мозг — проще говоря, даже твое психическое благополучие начинается с продуктов, которые лежат в твоем холодильнике.

Сейчас большинство родителей знают, что вкусовые пристрастия формируются в детстве. Но в мире, где бал правят куриные наггетсы, картофель фри и газировка, часто кажется, что убедить ребенка выбрать вместо них здоровую еду невозможно.

Думаешь, что проиграла битву с фастфудом? Ты не одинока — то же самое чувствуют многие родители. Воспитать здорового едока сложно, но в то же время очень важно. Сегодня мы расскажем, каких ошибок следует избегать — вот что может заставить ребенка выбрать нездоровую еду.

Запрет «вредных» продуктов

Это первое, что делают многие родители: объявляют табу на газировку и чипсы, нарушать которое можно только по особым случаям. (И очень часто они совпадают с другими удовольствиями — например, походом в кино.) Однако исследования показывают, что запреты имеют противоположный эффект — они заставляют детей хотеть такую еду еще больше.

В ходе эксперимента, проведенного учеными Университета штата Пенсильвания, в детском саду поставили две банки с печеньем: из одной его можно было брать беспрепятственно, другую нельзя было открывать до определенного времени. Выпечку из первой банки дети оценили как обычную — к концу дня емкость так и не опустела. Печеньем, которое было во второй банке, в «час икс» малыши объелись — в ней ничего не осталось.

Это лишь одно из многих исследований, показывающих, что попытки запрещать какой-либо продукт неэффективны. По статистике, дети, выросшие в семьях с жесткими ограничениями, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес и злопуотреблять жирной и сладкой пищей.

Значит ли это, что по дому надо расставить вазы с конфетами? Разумеется, нет. Из дома лучше убрать вредную еду и всегда держать под рукой полезные закуски — нарезанные на ломтики фрукты, кусочки сыра, крекеры и самодельные соусы. Проще говоря, родитель должен контролировать качество еды в доме, и ребенок — иметь возможно взять ее.

Попытки «спрятать» овощи

Добавлять полезные ингредиенты в пищу — хорошая практика. Но надо понимать, если в составе брауни есть цукини, это не научит ребенка любить овощи — он просто продолжит любить шоколадные пирожные.

Вместо попыток спрятать полезные продукты профессор питания педагогического колледжа Колумбийского университета Изобель Контенто советует создавать «пищевые мосты»: если ребенок любит морковь, то в его рацион можно попробовать ввести другие оранжевые продукты — например, тыкву или батат. Картофельное пюре — короткий путь к пюре из цветной капусты, а к кукурузе можно добавить зеленый горошек или кубики моркови.

Особое отношение к толстым детям

Нормально, если рацион у двух братьев отличается, потому что у одного из них есть аллергия, у другого — нет. Но ребенок не должен иметь «эксклюзивного» доступа к ультраобработанным продуктам и сладким напиткам только потому, что он худой. Все дети в семье должны иметь равный доступ к еде, которая есть дома, а родители — выбирать здоровую пищу (в том числе для себя).

То, что поможет справиться с ожирением одному ребенку, способно предотвратить развитие этой проблемы у его брата или сестры без лишнего веса.

Дэвид ЛюдвигПрофессор педиатрии Гарвардской медицинской школы

Отстранение детей от выбора и приготовления еды

Родители должны контролировать качество еды в доме, но детям следует дать возможность участвовать в принятии решений. Их можно и нужно брать с собой в магазин и на рынок и давать выбрать овощи и другие здоровые продукты, которые им нравятся, а потом звать на кухню, чтобы они могли поучаствовать в приготовлении еды — по словам Контенто, это отличный способ помочь детям познакомиться с пищей и захотеть ее попробовать.

Попытки подкупа

По статистике, может потребоваться 15 и более попыток, чтобы ребенок попробовал новую еду и тем более начал есть ее постоянно. Многие родители пытаются сократить этот путь — например, обещают десерт за съеденное брокколи. Но, как показывают исследования, это уменьшает вероятность того, что продукт попадет в число любимых, так что лучше мягко подталкивать, а не заставлять, уговаривать или тем более подкупать.

Покажи сама, что ты любишь стручковую фасоль, не бойся сделать ее вкуснее — добавить сыр или заправку. «Большинство детей в конечном итоге начинают любить то, что едят родители. Пробуйте разные способы приготовления, меняйте подачу. Продолжайте пытаться», — говорит Контенто.

Базовые принципы диеты просты: ты отказываешься от мяса (любого), но оставляешь в рационе яйца, молочную продукцию, рыбу и при этом тщательно следишь за суточной нормой белка: снижать ее нельзя ни в коем случае.

Не занимайтесь самолечением!В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Свое исследование доктор Брауде вела много лет, и в нем участвовали три группы. В первой участникам предлагался «мясной» рацион; во второй группе ровно такое же количество белка участники получали из растительной пищи, молочных продуктов и яиц, а мяса не ели вовсе; третья группа была контрольной и питалась разнообразно. Результаты оказались впечатляющими: в первой группе больше половины участников набрали вес, во второй группе все без исключения вес сбросили. В контрольной группе были, как и предполагалось, разнообразные результаты, но тем не менее было доказано: чем меньше в рационе животных белков, тем быстрее уходит лишний вес, при этом пищеварительная система остается здоровой, а обмен веществ улучшается, как и состояние кожи, волос и ногтей.

Почему так получается? Дело в том, что животный жир, который содержится даже в самом постном мясе, является жиром насыщенным, тяжело расщепляющимся и имеющим тенденцию откладываться в виде жировых отложений, тогда как растительная пища жирами бедна, и организм получает только необходимую дозу, которая расщепляется углеводами и преобразуется в энергию. Профит двойной: и сил больше, и вес снижается.

Для чистоты эксперимента доктор Брауде исследовала 1700 человек, разделенных на две группы. Обе группы стремились сбросить вес и считали калории, баланс белков, жиров и углеводов, но одна группа, как вы догадались, была вегетарианской, а вторая — нет. Так вот, вес у вегетарианской группы снижался в среднем вдвое быстрее!

Доктор считает, что для правильного и безопасного похудения в сутки человеку необходимо употреблять 2 грамма белка на килограмм веса.

То есть если женщина весит условно 70 кг, ей требуется 140 граммов белка в день.

Где их взять?

100 г вареной чечевицы = 22 г белка
100 г гороха = 20г белка
2 яйца = 12 г белка
250 г йогурта = 23 г белка
100 г сырого овса = 7 г белка
100 г чиа = 25 г белка
4 ст. л. семян подсолнечника = 8 г белка

100 г кеты = 22 г белка
100 г горбуши = 21 г белка
100 г сельди = 19 г белка
100 г скумбрии = 18 г белка
100 г карпа = 16 г белка
100 г трески = 16 г белка
100 г минтая = 15,9 г белка
100 г мойвы = 13,4 г белка
100 г креветок = 18 г белка

100 г миндаля = 18,6 г белка
100 г кешью = 18,2 г белка
100 г фисташек = 20,3 г белка
100 г фундука = 16,1 г белка.